【健康経営実践ＶＯＬ．５８ 始めるなら今!? 作ろう運動習慣！】
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朝晩冷えるようになってきましたね、寒い季節になると増していく食欲、そして年末年始はイベントも多く、会食の機会も増え、ついつい食べすぎてしまう…
そこで気になるのはやはり、体重。
年齢とともに増えた体重は中々落ちてくれない、生活習慣病への不安と繋がってきます。
そうならないためにも、やはり大切なのは、運動習慣をつけておくことです。
運動を始めるなら、今！
暦の上では立冬とは言っても、まだまだ気候は秋。
秋は運動を始めるのに適した季節です。
基礎代謝量が下がる夏から、冬にかけて基礎代謝量はどんどん上がってきます。
食べ過ぎてしまう冬は、実は一番体重を減らしやすい季節であるのですが、寒さで身体が縮こまってしまい、動くことが億劫になりがちですね。
そうならないために、運動に適した秋に運動を始め、習慣づけておくことが大切です。
でも、運動って何をすれば良いのでしょうか。
日常生活において、継続的に取り入れたい運動として、有酸素運動と筋力運動があります。
有酸素運動とは、長時間継続して行うことができる運動のことを言い、高強度では、ジョギング、登山、サイクリングなど、中強度ではウォーキングなど、低強度では、ストレッチやゴルフ等があります。
筋力運動は、負荷をかけて筋力を向上させるために運動で、腕立てやスクワット、機械を使って行うトレーニングで、いわゆる筋トレですね！
筋トレで仕事の効率もアップ？
ちょっと遠くのスーパーまでいってみよう、今日は一駅早めに降りて歩いてみようなど、日常生活に取り入れやすいのが有酸素運動です。
特に秋は、「あの公園で紅葉が始まっているから散歩にいこう」など、きっかけが作りやすいですね。
ですが、今回おすすめしたいのは筋トレ。
何故なら、筋トレは、シェイプアップだけでなく仕事で求められる集中力や生産性の向上に直結しているのです。
米ジョージア工科大学の研究によると、わずか20分間の筋トレで記憶力が10％向上したという結果が報告されています。
また、筋トレを継続し、理想的な身体に近づいていくことで、得られる達成感や自己効力感は仕事に対する自信へと繋がっていきます。
ジム等に通いトレーニングマシンを使って行うのも良いですが、忙しい中でも取り入れやすい効果的なメニューとしては、「自重トレーニング」がおすすめです。
自重トレーニングは自分の体重を用いて行うため、いつでもどこでも手軽に行えます。
場所や道具をそろえる必要がなく、余計な出費も必要ありません。運動習慣のない方やトレーニング初心者でも、無理なく始めることができます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
主に大胸筋・小胸筋を鍛える。姿勢の改善やバストアップが期待できる。
（1）手を肩幅より広く開き、机や椅子など台に手をつきます。
（2）頭からかかとまで一直線になるように身体を前傾にして立つ。
（3）ゆっくりを肘をまげて胸が机などの台に軽くつく程度まで体をおろす。
（4）ゆっくりと元の位置に戻す これを繰り返す
★ポイント★
脇を締めて動作してしまうと腕にも力が入り、鍛えたい大胸筋に効きにくくなるので、注意！
手のひらを握って力を入れたりせず、胸の力でアップダウンを繰り返すイメージで。
レッグレイズ
腹筋の中でも腹横筋・腸腰筋を効果的に鍛えることができる。下腹部やウエスト周りの引き締めが期待できる。
（1）脚を真っ直ぐに伸ばした状態で仰向けに寝る
（2）両手のひらを床に向けて身体の横（おしりの横あたり）に置く
（3）両脚をそろえたままゆっくりと脚を持ち上げる
（4）脚が床と垂直になったら、一瞬停止する
（5）ゆっくりと元の位置に戻す これを繰り返す
★ポイント★
きついと感じたら、膝を曲げてもＯＫ
床に脚がつくかつかないかで止めて、また脚を上げること！
脚を床におろしていくときは、腰がそらないように注意！
スクワット
主に大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングを効果的に鍛える。下半身の筋力・筋量アップや美尻効果。
（1）腰幅～肩幅程度に足を開いて立つ
（2）両手は前に伸ばすか、胸の前で軽く組む
（3）ゆっくりと膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで腰を下げる
（4）一度止めてから立ち上がる
★ポイント★
膝が内側や外側に向かないよう、つま先と同じ方向に膝をまげていくこと！
おしりを後ろに突き出すイメージで、膝はつま先より前に出ないように！
1種目につき10回×3セット、インターバルは10～30秒ほどが基本です。ただし、反復回数やセット数などは今の自分の体力に合わせて調節しましょう。
他にも自重トレーニングは沢山あるので、本やネット、You Tubeなどでやり方を調べて行ってみてください。
全身をバランスよく、ゆっくりとした動作を心かけ、回数を多く行うことを意識して取り組むと効果的です。
運動習慣で充実した毎日を
忙しい毎日にも、運動の時間を確保することで、ストレスの軽減、また睡眠の質の向上につながり、より効率的で充実したビジネスライフを送ることができるでしょう。
お水をたくさん飲むことも大切です。
さて、今日から実践してみませんか？そして何より大事なのは継続すること。
具体的な目標を設定する、日常生活のルーティンに組み込むなど、習慣化しやすい仕掛けを考えて、継続できるよう取り組んでみてください♪
